Kreatyna - czy warto ją stosować w okresie masy i redukcji?

Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych suplementów diety przez osoby trenujące siłowo i wytrzymałościowo. Jest uznawana za jeden z najlepiej przebadanych i bezpiecznych suplementów wspierających wydolność organizmu. Ale czy warto ją stosować w okresie budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej? Sprawdźmy, co na ten temat mówią badania naukowe!

Czym jest kreatyna?

Jest to organiczny związek chemiczny naturalnie występujący w organizmie człowieka, głównie w mięśniach. Jest syntezowana z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Jej główną rolą jest magazynowanie i transport energii w postaci fosfokreatyny, co pozwala na szybszą regenerację ATP – podstawowego źródła energii dla mięśni.

Według badań, suplementacja kreatyną zwiększa ilość fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na lepszą siłę, wytrzymałość oraz regenerację.

Źródło: Kreider, R. B. et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine". Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Liczne badania wykazują, że kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych suplementów dostępnych na rynku. Wbrew mitom, nie obciąża nerek ani wątroby u zdrowych osób. Badania długoterminowe (trwające nawet do 5 lat) nie wykazały żadnych negatywnych skutków zdrowotnych związanych z jej stosowaniem.

Ważne jest jednak, aby spożywać odpowiednią ilość wody podczas suplementacji kreatyną, ponieważ może powodować zatrzymanie wody w mięśniach.

Źródło: Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). "Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old". Amino Acids.

Jakie są zalety suplementacji kreatyną?

Zalety stosowania kreatyny na masie

✅ Zwiększenie siły i mocy mięśniowej
✅ Przyspieszona regeneracja po treningu
✅ Większa objętość mięśniowa dzięki retencji wody w komórkach
✅ Lepsza wydolność w treningach siłowych i interwałowych

Zalety stosowania kreatyny na redukcji

✅ Zachowanie siły mimo deficytu kalorycznego
✅ Lepsza regeneracja i mniejsze uczucie zmęczenia
✅ Możliwość ograniczenia katabolizmu mięśniowego

Czy spożywanie kreatyny sprawdzi się na redukcji?

Choć kreatyna kojarzy się głównie z budowaniem masy mięśniowej, jej stosowanie na redukcji również ma sens. Dzięki niej można utrzymać większą siłę oraz objętość mięśniową, co zapobiega katabolizmowi.

Niektóre osoby mogą zauważyć lekkie zatrzymanie wody podskórnej, co może wpłynąć na optyczny wygląd sylwetki. Jednak efekty te są tymczasowe i nie wpływają na realną utratę tkanki tłuszczowej.

Dawkowanie kreatyny – ile i kiedy brać?

Standardowe dawkowanie

• Faza ładowania (opcjonalna): 20 g dziennie przez 5–7 dni, podzielone na 4 porcje.
• Faza podtrzymująca: 3–5 g dziennie.

Nie ma znaczenia, czy przyjmujemy kreatynę przed czy po treningu – najważniejsze jest jej regularne stosowanie. Można ją mieszać z wodą, sokiem lub dodawać do odżywki białkowej.

Źródło: Jagim, A. R. et al. (2018). "The safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine". Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Podsumowanie – czy warto stosować kreatynę?

Bez względu na to, czy budujesz masę mięśniową, czy redukujesz tkankę tłuszczową, kreatyna jest jednym z najbardziej skutecznych i bezpiecznych suplementów. Jej działanie opiera się na zwiększeniu poziomu fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na lepszą produkcję energii, wyższą siłę i większą wytrzymałość podczas treningów. Dzięki temu możesz trenować intensywniej, osiągać lepsze wyniki i szybciej regenerować się po wysiłku.

Kreatyna nie tylko wspiera rozwój siły i masy mięśniowej, ale także pomaga chronić mięśnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej. W okresie deficytu kalorycznego zapobiega nadmiernemu katabolizmowi, co pozwala zachować wypracowaną muskulaturę. Ponadto poprawia nawodnienie komórek mięśniowych, co może przyczyniać się do lepszej pracy mięśni i ich pełniejszego wyglądu.

Jeśli zależy Ci na poprawie wyników sportowych, większej sile, szybszej regeneracji i ochronie mięśni, kreatyna to suplement, który warto włączyć do codziennej suplementacji – niezależnie od celu treningowego.

Jeśli interesuje cię jak odżywiać się po 40-tce wejdź tutaj